[...] 18-20 kg sztangielka w podporze o udo - ze zmniejszaniem obciążenia - do 15 powt. 10-8-6 ? sie zobaczy 30min rowerek ? SOBOTA: NOGI: rozgrzewka - 10 min rowerek hack-przysiady (czy może jakieś wykroczne/boczne?) 4x10 -25-30kg martwy ciąg na prostych nogach 25kg - raczej technicznie niż na maxa syzyfki (albo wspięcia, albo w ogóle daruję [...]
[...] lub pon,wto, czwa,piat )i na duze partie np 25-30powt a na male 15-20 i tego sie trzymac caly makrocykl, skupic sie na cwicezniach zlozonych czyli to mniej wiecej tak: przysiady 30powt ( przy 15-tkach 2x15powt, przy 10-tkach 3x10, przy 5-tkach 6x5powt ) wyciskanie na klate 30powt ( rozpis j.w.) podciagnie na drazkku nachwytem 30powt [...]
[...] w tygodniu) w sumie 14 serii --------------------------------------------------------------------- Specjalnie starałem się nie wybierać ćwiczeń mocno obiązających kręgosłup (przysiady, martwy ciąg)- ciąglw rosnę, więc na te 5-8 cm chce mieć jeszcze jakieś szanse ;) Jeszcze jedno pytanko: czy np. w piątek wskazane byłoby zrobienie 3x30 pąpek [...]
[...] nogi ćwiczysz "symbolicznie" to ja zaczoł bym od barków -wyciskanie sztangi zza karku 3x10 -wznosy ramion bokiem 3x10 -wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 Nogi: -przysiady ze sztanga 3x10 -wykroki ze sztanga 3x10 -wspiecia za sztanga 3x25 Dodał bym jeszcze 3-4 serie brzucha do każdego dnia treningowego. Co do aerobów jeśli masz co [...]
[...] 3x10 18-20 kg sztangielka w podporze o udo - ze zmniejszaniem obciążenia - do 15 powt. 10-8-6 ? sie zobaczy 30min rowerek ? SOBOTA: NOGI: rozgrzewka - 10 min rowerek hack-przysiady (czy może jakieś wykroczne/boczne?) 4x10 -25-30kg martwy ciąg na prostych nogach 25kg - raczej technicznie niż na maxa syzyfki (albo wspięcia, albo w ogóle daruję [...]
[...] brzuch -skos skręty 4x max -poręcze unoszenie nóg 3x max 4 dzień barki i nogi -wyciskanie zza karku 4x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 3x10 -unoszenie w opadzie 3x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 3x12/10/8 -wspięcia na palcach 3x max -wypychanie suwnicy palcami 3x12/10/8 Plan chce realizować przez 8 tygodni.Nie [...]
10-15 tydzień Weights - Mondays, Thursdays. 1. przysiady(zwykłe)-3x10 20 ćwierćskoków po serii 2. wyskoki z wypadów(ze zmianą nogi w powietrzu)-4x10 3. wznosy łydek-3x20 50 mini skoków po serii 4. krzesełka-2x15 5. skoki z naskoku-3x15 6. skoki na łydkach-3x30 7. skoki z jednej nogi - 3x10 Jumping - Tuesdays, Fridays 1. skoki przez [...]
[...] ramion ze sztangą 3x 12/10/8, uginanie ramion o kolanko 3x 10. PIĄTEK: NOGI: 1.- prostowanie podudzi siedząc - 4/8 2,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 4/8 Daj jakies przysiady , bo troche mało na te nogi. A łydek nie ćwiczysz ?? BARKI: 1.- siedząc wyciskanie sztangi zza karku głową - 4/8daj lepiej z klatki, bezpieczniejsze a tak samo [...]
poniedzialek: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 progr. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10 BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 [...]
[...] - 4x12-10-8-6 - Unoszenie sztangielek na boki - 4x10 - Podciaganie sztangi do brody - 3x10-8-6 Nogi za mało serii na kopyta, poza tym zapomniałeś o dwugłowych - Hack - przysiady - 6 * 12-10-8-6 - Prostowanie nóg na wyciągu - 4 x12 uginanie podudzi na maszynie 4x12 Ilośc powtórzeń - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 [...]
Zgadzam sie z wollnym W czwartek musisz na siłowni zrobić trening pleców. Najepiej połącz z bicem. Ponieważ mam dzisiaj dobry dzień to ci ułoże przykładowy plan Pon. KLATKA + TRIC 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6 3) Rozpiętki 4x10-12 triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] pociagnac do swiat. 1. nogi , barki 2. biceps, plecy, przedramie 3. klata, triceps brzuch na każdym treningu ABS II 1: prostowanie nog w kolanach 4x 10-12 staly ciezar przysiady 4x 12/10/8/8 wspiecia na palcach z obciążeniem 4x do20 wyciskanie na przemian zza i z przed glowy 4x 12/10/8/8 unoszenie sztangielek w bok 4x10 staly ciezar [...]